J’ai un travail sédentaire, je suis assise toute la journée au travail, puis je prends ma voiture pour rentrer chez moi (assise aussi, cela va de soi). Et vous l’aurez deviné, quand j’arrive chez moi je m’assois pour manger, puis dodo !
Je me suis achetée une de ces montres de fitness à la mode (Fitbit charge 2) la principale concurrente de l’AppleWatch.
Un de ses objectifs est de me « vibrer » toutes les heures pour que je marche 250 pas pour que je reste active.
En général, je me lève et j’obéis. Je fais 250 pas sur place ou dans le couloir si personne n’est là pour témoigner de mes allers et venues… Puis je me rassois jusqu’à prochain ordre !
250 pas c’est moins de 3 minutes. Circulation du sang, dépense de calorie, augmentation de la vitesse cardiaque.
Pourquoi est-ce important et pourquoi est-ce de plus en plus tendance dans une société de moins en moins active, que ce soit chez les employés administratifs ou (et c’est ce qui nous intéresse) chez les professions libérales ? Attardons-nous sur ce sujet à brule pourpoint en cette période de rentrée et de bonnes résolutions…
J’ai 2 objectifs : être en bonne santé et être en forme (avoir la pêche et me renforcer musculairement). Alors comment atteindre ces objectifs avec une hygiène de vie de sédentaire… pas le moins du monde hygiénique justement.
Lève toi et marche…
La position assise a sur notre corps des effets immédiats : dès que l’on s’assied, l’activité électrique dans les muscles de nos jambes s’arrête, ce qui entraîne entre autre une baisse drastique du nombre de calories utilisé par notre corps pour fonctionner, jusqu’à descendre à environ 1 calorie par minute.
Rester assis ou couché lorsque l’on est éveillé n’est donc vraiment pas bon pour nous.
Avoir un comportement sédentaire plus de 6 heures par jour pendant une décennie nous ferait même perdre près de sept années d’espérance de vie en bonne santé tout en augmentant les risques d’apparition d’un certain nombre de pathologies graves :
- Diabète de type 2
- Maladies cardiovasculaires. Une personne sédentaire s’expose à des risques de décès dû à une maladie cardiaque augmentés de 64 %.
- Syndrome métabolique : combinaison de problèmes médicaux (obésité, BP élevée, résistance à l’insuline, …)
- Maladie de Crohn
- Dépression
- Risque de développer des cancers de la prostate ou du sein augmenté de 30 %
- Chute des taux de cholestérol (HDL)
Le métier de chirurgien-dentiste n’échappe pas à ce triste constat et il est particulièrement touché par la sédentarité au travail. Il faut dire que le travail au fauteuil s’effectue quasi systématiquement dans des positions contraignantes favorisant l’apparition de Troubles Musculo-Squelettiques (dont vous nous parlions en détail dans notre emag d’août dernier). Mais surtout, ces positions tendent à être tenues sur des durées de plus en plus importantes au fil de l’allongement du temps des séances.
Selon le Dr Stacey Clemes, conférencière en biologie humaine à l’Université de Loughborough, les personnes physiquement assises pendant plus de 10 heures par jour ont un risque accru de 48 % du syndrome métabolique par rapport à ceux qui restent assis pendant moins de six heures par jour.
Mais que faire, alors ? Un article de 2015 commandé par la revue Public HealthEngland concluait que « pour les professions principalement axées sur le bureau, les travailleurs devraient viser à progresser initialement pour tendre vers l’accumulation de 2h/jour d’activité debout et légère (marche) pendant leurs heures de travail, tendant idéalement vers une accumulation totale de 4h/jour. Pour ce faire, les travaux assis devraient être régulièrement temporisés par de courtes interruptions actives. »
Ces interruptions actives en plus de vous permettre de vous aérer le corps et l’esprit stimuleront surtout votre métabolisme. Sédentaires, nous consommons jusqu’à huit fois moins de kilocalories que les actifs. Avec un grand risque : celui de prendre du poids
Pourquoi debout ?
Ne vous inquiétez pas, nul besoin de courir un 100m entre chaque dévitalisation pour rester un dentiste actif, adopter des gestes simples suffira amplement.
Il faut essayer de se tenir debout à chaque occasion possible.
De nombreuses recherches visant à quantifier les effets des pauses au travail ont été menées et témoignent des bénéfices que peut avoir la position verticale sur les améliorations des constantes biologiques à moyen terme. Et pour cause, l’allongement du temps passé debout permettrait de faire baisser la pression sanguine systolique, augmenterait les niveaux de HDL (le bon cholestérol) dans le sang à des taux élevés tout en faisant baisser celui des triglycérides sanguins, de la glycémie et de l’insuline dans le sang (source https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901).
Hermans s’est quant à lui intéressé aux études ayant traité de l’impact que pouvait avoir sur la sédentarité du personnel l’introduction de différents objets et ajustements dans l’espace de travail : mise à disposition de balles d’exercice et d’une table de ping-pong, réunions prises debout…
Ces aménagements ludiques ont eu des effets non négligeables sur l’activité des employés, réduisant leur temps passé assis de près de 40 minutes.
Plus actifs au cabinet les bons plans
- Prenez des pauses régulières en vous tenant debout toutes les 30 minutes;
- Choisir toujours l’option « sportive » : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, s’arrêter une station avant sa destination et marcher, garez-vous un peu plus loin de votre cabinet que d’habitude, …
- Levez-vous lorsque vous êtes au téléphone;
- Marchez pour parler aux collaborateurs, au lieu de leur envoyer un mail;
- Déplacez les poubelles loin du bureau afin que vous soyez debout pour jeter les objets
- Utilisez les toilettes les plus éloignés de votre bureau
- Téléchargez une application ou faites un rappel pour vous lever régulièrement
- Déjeuner loin de votre cabinet
Le double effet kiss cool :
Chez vous, si vous souhaitez regarder la télé, installez un vélo elliptique en face et c’est d’une pierre deux coups !
Mais il est également important d’intégrer un comportement plus sain sans que cela ne change vos contraintes de travail :
- boire énormément
- éviter le stress
- dormir 8h en moyenne
- avoir des bons produits à la maison (fruits légumes déjà coupés)
- remplacer tous les féculents rapides par des féculents complexes (riz brun, pâtes noires, farine complète, …)
La règle des 2 minutes
Le principe de cette règle, c’est que les 2 premières minutes d’une mission vont vous motiver.
Cela semble peut-être trop simpliste pour vos plus grands projets mais cela fonctionne pour tout, pour une seule et bonne raison : c’est de la physique.
Isaac Newton nous a appris il y a bien longtemps que les objets dans un état de repos restaient en repos et les objets dans un état de mouvement restaient en mouvement. C’est aussi vrai pour les humains que pour les pommes qui tombent.
La règle des deux minutes fonctionne aussi bien pour les petits que les grands projets à cause de l’inertie de la vie. À partir du moment où vous commencez quelque chose, il est plus aisé de continuer à vous en occuper.
Vous voulez manger plus sainement? Mangez un fruit (règle des deux minutes) et vous aurez envie de vous faire aussi une bonne salade.
Vous voulez courir trois fois par jour? Chaussez vos baskets et sortez de chez vous (règle des deux minutes) et vous finirez par courir régulièrement au lieu de rester dans le canapé à grignoter.
La règle des deux minutes n’a pas pour but d’influencer les résultats que vous obtiendrez mais plutôt de vous motiver à faire les choses. L’important est de passer à l’action puis de laisser les choses se faire. Ce qu’il y a de plus difficile lorsque l’on s’instaure de nouvelles habitudes, c’est de commencer (pas uniquement la première fois, mais chaque fois). Le principal est de se lancer, pas le résultat. Et ce, tout particulièrement au départ parce que par la suite, vous aurez l’occasion d’améliorer votre efficacité.
Source : http://www.huffingtonpost.fr/james-clear/comment-arreterprocrastiner_b_3358931.html
Revenons à ma montre connectée…
Pourquoi « m’ordonne-t-elle » de marcher 10000 pas par jour ?
Pourquoi est-ce si important ?
Je fais 3 heures de cardio et 3 heures de musculation par semaine.
Je négligeais complètement la marche que je considérais comme un « sport de vieux ». Un jour, par inadvertance (lol) j’ai dû marcher une heure et demie.
Lorsque j’ai analysé mes stats « bien-être » le soir, j’ai réalisé que la marche avait été plus efficace en termes de « brule graisse ».
J’ai fait des recherches et effectivement, plus le corps est agressé par des sports intenses et moins il brûle la graisse qui est plus difficile d’accès. Il va alors se servir dans les muscles (pour faire court). Alors que la marche rapide qui est plus douce que le cardio est aussi plus propice à bruler la graisse, car le corps a le temps…
Ça c’est la bonne nouvelle ! car si vous n’avez pas le temps de vous inscrire en salle et d’y consacrer plusieurs heures par semaine, la marche est tout à fait accessible. Vous pouvez même fractionner vos 10 000 pas par tranche de minimum 10 minutes.
Mais peu importe le nombre de pas que vous ferez, veillez quand même à ne pas rester assis plus d’une heure d’affilé. Faite des coupures. Réactivez la circulation du sang !
Source : http://www.exercisehawaii.com/HealthyMistakes-FatBurningZone.html
Bien évidemment le cardio a d’autres vertus, notamment de faire travailler le coeur. Vous pouvez vous y consacrer le dimanche par exemple, qui a dit que c’était le jour du repos ?
Pour garder la forme
Pour bien faire, pratiquez une à deux fois par jour des étirements et exercices visant à améliorer votre mobilité articulaire. Après de longs moments passés assis ou tendu à opérer, ceux-ci permettront à vos muscles d’évacuer les tensions et toxines qui s’y accumulent et sont entre autres responsables des crampes. En parallèle, vous pourrez effectuer des exercices de renforcement une à deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Avant tout, échauffez vos muscles en faisant de lents mouvements qui gagneront peu à peu en amplitude. Etape d’importance, l’échauffement sert à faire la transition entre un état de repos et d’effort. Il prépare les muscles à l’effort pour éviter qu’ils ne soient lésés par un mauvais mouvement et ne doit pas être négligé. Peu importe que vous commenciez par le haut ou le bas du corps tant que vous préchauffez bien l’ensemble de vos articulations sans forcer !
En pratiquant régulièrement ces simples gestes (même au cabinet entre 2 patients), vous progresserez visiblement. Vous serez plus souple, ressentirez moins de douleurs articulaires et serez en meilleur forme.
Nuque/cou : commencez par faire des rotations cervicales dans un sens puis dans l’autre en gardant les épaules baissées. Faites des « oui », puis des « non », tournez la tête de gauche à droite et finissez par faire pivoter votre tête comme si vous vouliez rapprocher votre tête de vos épaules (ne forcez pas).
Haut du corps : déverrouillez vos épaules en les faisant pivoter d’avant en arrière puis dans l’autre sens. Mobilisez vos coudes en plaçant une main en dessous, comme pour le sous-peser, effectuez des rotations avec le bras de manière à faire chauffer ces articulations. Enfin, n’oubliez pas vos poignets : entrecroisez les doigts et maintenez-les serrés tout en faisant rouler vos poignets dans un sens comme dans l’autre.
Abdominaux : Assis, jambes tendues vers le sol sans qu’elles ne le touchent, vous les relevez jusqu’à faire un angle droit puis vous les redescendez à leur position initiale en série de 10 répétitions. Cet excellent exercice aidera à gainer votre ceinture abdominale.
Bas du corps
Bassin : debout, main sur les hanches, faites des mouvements de bassin circulaire dans un sens et dans l’autre. Ajoutez peu à peu de l’amplitude.
Chevilles : assis, la pointe des pieds touchant le sol, faites rouler vos chevilles dans un sens puis dans l’autre.
Youtube regorge de vidéos vous proposant des exercices de gymnastique douce et adaptée.
Florilège :
• Exercices correctifs position assise
https://youtu.be/Zmic9vUFUjc
• Séances de gym douce avec une chaise
https://youtu.be/SqShOZS6gOg
• 7 exercices simples pour réparer les dommages causés par la position assise
http://bit.ly/2wE2r1c
• Exercices recommandés par le SEUM aux personnes qui travaillent dans des bureaux
http://bit.ly/2gIf3k0
